蔬菜生吃还是熟吃好

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结论：总体来说蔬菜熟吃好。
首先，熟吃蔬菜比较安全卫生。加热能杀灭病菌和虫卵, 大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类, 也能在加热的过程中被灭杀。另外，熟吃还可以破坏一些蔬菜中的有毒有害成分，例如四季豆、豆角等，通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质，才可以放心食用。
其次，烹调不意味着营养素损失，总体来看还有利于营养素的吸收利用率。例如烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K 和类胡萝卜素的利用率。这两类物质属于脂溶性的，油脂的存在促进其吸收利用。另外加热烹调使细胞壁软化, 促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素等的溶出, 提高吸收率。
烹调可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的好来源。这是因为, 有些蔬菜中存在着草酸, 它不利于钙和镁的吸收。然而, 在烹调加工当中, 只要经过焯烫步骤, 再行炒制或凉拌, 即可除去绝大部分草酸。
再次，烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃尽管营养素毫无损失, 但总的食用数量很难提高。如果要求每日吃500 克蔬菜, 那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃, 则完成这个数量轻而易举。
说到这想起上个月给一家沙拉企业设计过几套减肥沙拉套餐，沙拉里面的蔬菜自然是以生的为主，但是测评时发现150克的蔬菜装在盒里就已经满当当，在吃完一份有菜+有肉沙拉后，绝大多数人都表示吃起来很饱。这就说明，如果每天靠生吃完成一斤菜的目标，会很难。或者即便完成，也有可能导致其他食物多样化受到限制了。
不过，有些蔬菜也是可以生吃的，例如黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜、油麦菜、胡萝卜等，含草酸较少，膳食纤维较少，细胞容易破裂，在保证安全性的前提下也可以生吃，有利于获得蔬菜本身比较全面的营养。尤其是外出时候携带，更加方便。

特别提醒，蔬菜生吃与否也要考虑个体差异。对于需要减肥瘦身、控制热量、以及三高患者，可以适当的生吃蔬菜，不仅饱腹感更强，也能减少一部分烹调油脂的摄入。而对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人，烹调可以软化纤维, 熟制更适合这些人群。

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